고지방식/키토식/키토제닉/hflc 다이어트 식단, What is the Keto diet/High fat low carb/hflc/ketogenic diet, 효과/효능/부작용/방법/effect/side effect
A Simple Explain On The Ketogenic Diet 키토제닉 식단에 대한 간단한 설명
When you're trying to lose weight, get into shape or manage a condition like type 2 diabetes, it can be confusing to choose from the 20 different diets that all promise superb health and massive weight loss.
One diet that has gained popularity of late is the ketogenic diet, also known as the 'keto diet', a strict low carb, high fat way of eating.
To find out more about the keto diet, The Huffington Post Australia spoke to two health experts.
살을 빼려고 하거나, 몸을 만드려고하거나, 2형 당뇨같은 것을 관리하려고 할때, 건강에 좋고 체중감량에 좋은 20여가지의 식단들 중에서 고르는 것이 혼란스러울 수 있다.
최근 인기를 얻는 식단 하나는 키토제닉 식단으로, 키토 식단이라 불리는데, 탄수화물을 제한하고 지방을 많이 먹는 방식이다.
키토식단에 대해 더 많이 알아보기 위해 전문가 두명과 얘기해보았다.
What is the ketogenic diet? 키토제닉 식단(다이어트)란 무엇인가?
"The keto diet is basically a very low-carb diet to encourage the body to use fat as fuel instead of glucose," nutritionist Fiona Tuck told HuffPost Australia. "The lower the carbohydrate intake, the quicker the body enters a fat burning state."
The diet promotes eating fewer than 50 grams of carbohydrates a day to encourage the body into a state of ketosis, where the body is almost completely fuelled by fat (rather than glucose in the form of carbohydrates).
키토 식단은 기본적으로 탄수화물을 제한해서 몸의 연료를 글루코스에서 지방을 사용하도록 하는 것이다. 탄수화물을 적게 먹을수록, 몸에서는 지방을 태우는 상태로 더 빨리 돌입한다.
"When we dramatically limit carbohydrate intake, the body needs to look for an alternate fuel source, calling on the body to convert its supply of fat to glucose, a process called ketosis," Tuck said.
"Ketosis produces ketone bodies which are produced from the breakdown of fats in the liver. When the body calls on fat stores to supply energy, we lose weight.
"Some keto diets promote as little as 15-20 grams of carbohydrates a day. Carbohydrates are contained in a variety of foods such as bread, rice, pasta, whole grains, fruits and starchy vegetables."
탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하면, 몸에서는 대체 연료를 찾을 필요가 있어지면서, 지방을 글루코스로 변환하여 제공하도록 하는데, 이 과정을
키토시스라고 한다.
키토시스는 간에서 지방을 분해해서 키톤을 만들어내는 몸을 만든다. 몸에서 에너지 제공을 위해 저장된 지방을 사용할 때, 살이 빠진다.
몇몇 키토 식단은 하루 15~ 20g 정도의 적은 탄수화물을 추천한다. 탄수화물은 빵, 밥, 파스타, 곡물, 과일, 녹말채소 등 다양한 음식에 들어있다.
Why low carb, high fat? 왜 고지방, 저탄수?
According to nutritionist Anthony Power, by drastically reducing cabrohydrates in the diet, increasing fat and pushing the body into ketosis, the body uses a more stable source of fuel.
"The ketogenic diet is producing an alternative fuel for the body, not fuelling primarily on glucose from carbohydrates. It's fuelling on the breakdown of fat. We don't need outside glucose," Power said.
"A few thousand years ago, the body needed to be able to breakdown our own fat, or fat in animal products, to fuel our brain and body. And it did that by ketones."
Fat also has a much smaller impact on blood sugar levels, Power added, especially compared to carbohydrates and protein.
The keto diet is an increasingly popular diet for those who have type 2 diabetes.
영양학자 Anthony Power에 따르면, 식단에서 극단적으로 탄수화물을 줄이고, 지방을 늘리고, 키토시스 상태로 들어가는 것에 의해서 몸은 더 안정적으로 연료를 사용할 수 있다고 한다.
키토제닉 식단은 몸을 위한 대체 연료를 생산해내어, 탄수화물의 글루코스를 1차적인 연료로 하지 않는다. 지방의 분해에서 연료를 얻어낸다. 우리는 외부의 글루코스가 필요하지 않다고 Power는 말한다.
Power는 또한, 지방은 또한 탄수화물이나 단백질과 비교했을때 혈당에 훨씬 적은 영향을 미친다고 말했다.
키토 식단은 2형 당뇨를 가진 사람들에게 인기가 늘고있다.
The pros 장점 효과
While giving up carbs sounds like an impossible feat, there are two significant pros for the ketogenic diet.
"The positives -- it's a quick and reliable way to lose weight quickly," Tuck said. "So it's better suited to someone that needs to lose weight quickly in a short period of time. For example, a morbidly obese person in need of medical intervention."
Because fat does not impact insulin the way carbohydrates too, Power said the ketogenic diet is ideal for people who are diabetic or insulin resistant. Research is proving this to be effective, too.
"The World Health Organisation currently estimates that 400 million people worldwide have diabetes -- nearly half a billion people," Power said. "Why? Because eating carbohydrates (which converts to glucose) then increases our blood sugar, increases our insulin, leads to weight gain and eventually heart disease and diabetes.
"The majority of patients I use the ketogenic diet for are diabetics, those with heart disease and gastrointestinal tract issues (reflux, constipation, bloating), and they've had great results when they reduce their carbohydrates."
The keto diet is all about including fats like avocado, nuts and fish.
탄수화물을 포기하라는 소리는 불가능한 것 같지만, 키토제닉 식단에는 두가지 큰 장점이 있다.
빠르고 확실하게 살을 뺄 수 있는 방법이라고 한다. 짧은 시간동안 빠르게 살을 빼야하는 사람에게 적합한데, 예를 들면 의료적인 치료가 필요한 병적으로 뚱뚱한 사람들이 있다.
왜냐면 지방은 탄수화물과 다르게 인슐린에 영향을 주지 않기 때문에, 키토제닉은 인슐린저항성이나 당뇨가 있는 사람들에게 이상적인 식단이라 말했다.
연구 또한 이것이 효과적이라는 것을 증명했다.
국제보건기구는 4억명이 당뇨를 갖고 있다고 추산한다. 왜? 왜냐면, 글루코스로 변환될 탄수화물을 섭취하는 것은 혈당을 높이고, 인슐린을 높이고, 체중증가를 야기하고 결국에는 심장병과 당뇨를 갖게한다고 했다.
키토제닉 식단을 사용하는 주요 환자들은 당뇨환자들이고, 심장질환과 위장질환(역류, 변비, 팽만)을 가진 사람들이었는데, 탄수화물을 줄였을때 좋은 결과가 있었다.
키토 식단은 지방을 포함하는 모든 것들이다 (아보카도, 견과류, 생선과 같은) - 다만 좋은 지방이어야함 그건 나중에 포스팅
The cons 단점
According to Tuck, following a ketogenic diet can be potentially damaging to health, particularly in terms of nutritional deficiencies.
"If followed under medical supervision for a short period of time, it can be very successful. However, long term is not recommended due to potential side effects," Tuck said.
"Side effects of a long term ketogenic diet can include muscle loss, dizziness, loss of mental clarity and focus, kidney damage and acidosis.
"Cutting out food groups for a long period of time may also put the body at risk of nutritional deficiencies. Limiting carbohydrate intake means a higher fat and protein intake, leading to possible over-consumption of saturated fats and proteins."
Due to the strict nature of the diet, following a ketogenic diet can also be isolating and unsustainable.
"Cutting out carbohydrates to the degree that is required for the body to go into ketosis makes the diet very limited and potentially antisocial to follow," Tuck said.
One apple contains around 25 grams of carbohydrates -- half of the daily recommended amount for the keto diet.
키토제닉 식단은 잠재적으로 건강에 영향을 줄 수 있는데, 특히 영양 부족에 관한게 있다.
의학적 지도 하에서 단기간 실행한다면, 매우 성공적일 수 있다. 하지만, 장기간 동안은 잠재적인 부작용 때문에 추천되지 않는다고 한다.
키토제닉 식단의 장기간 유지시 부작용은, 근육손실, 무기력증, 집중력 저하, 신장 손상, 산증 이 있다.
음식군을 장기간동안 없애는 것은 몸에 영양소 결핍을 초래할 수 있다. 탄수화물을 제한하는 것은 고지방과 고단백을 먹는 것을 의미하는데, 포화지방과 단백질의 과다 섭취를 야기할 수 있다.
식단은 엄격해야 하기 때문에, 키토제닉 식단은 지속하기가 어렵다.
몸이 키토시스 상태로 들어가기 위한 정도로 탄수화물을 제한하는 것은 식단을 매우 제한적으로 만들고, 사회적 활동에 어려움을 줄 수 있다.
하나의 사과는 25g 의 탄수화물이 있다. - 키토 식단에서 하루 권장량의 절반이다. (어려움)
Keto diet guidelines 키토 식단 가이드라인, 방법
Before starting any diet, it's important to see a GP, particularly those with health conditions, who are elderly, pregnant, on medication and who have a high intensity job and rely on mental alertness or physical exertion.
"Whatever diet you start, do it for a reason and have an endpoint," Power explained.
And if you don't need to diet, don't.
"If you're getting along fine in terms of the food you're eating, your body is not inflamed, you're not diabetic, you're not overweight, then terrific. But for those 400 million patients in the world today, putting them on a carbohydrate restricted diet works."
The main principles of the keto diet is a reduction of carbs to 50 grams or fewer, and an increase in fats.
"The ideal fat is grass-fed meat and butter, olive oil, avocado, oily fish, nuts and seeds -- not having mountains of highly processed vegetable oils or margarine that have been highly treated," Power said.
A person can check whether they're actually in a state of ketosis through urine testing strips as well as through blood and breath tests.
어떤 식단을 시작하기 전에, GP 를 살펴보는 것이 중요한데, 특히 건강에 관해서는 나이들거나, 임산부이거나, 치료중인 사람이거나, 고강도 일을 하거나, 예민한 일이거나, 육체활동을 한다던가 하는 사람들이 특히나 그렇다.
어떤 식단을 시작하던, 목표를 갖고 시작하고 끝점을 선정해두라고 말한다.
만약 식단이 필요 없다면, 하지마라.
만약 지금 먹고 있는 음식들에 대해 괜찮은 상태라면, 몸에 염증반응이 없고, 당뇨도 없고, 과체중도 아니면 괜찮다. 하지만 전세계 4억명은 (당뇨환자) 탄수화물 제한식을 한다 ?
키토 식단의 주요 원리는 탄수화물을 하루 50그람 이하로 줄이고 지방을 늘리는 것이다.
이상적인 지방은 풀먹인 고기를 먹고, 버터, 올리브오일, 아보카도, 생선기름, 견과류, 씨앗류를 먹는 것이다. - 정제된 식물성 오일이나, 마가린은 먹지 않는다.
몸이 키토시스 상태에 있는지 확인 하는 것은 소변검사나, 혈액검사, 호흡 테스트를 통해 할 수 있다. (오? 나중에 찾아서 포스팅해봄)
As with anything related to your health, it's always best to get guidance from a health professional.
Power does warn people against starting the ketogenic diet without supervision or properly researching (researching online for 10 minutes doesn't count).
"That's the problem. Patients can feel pretty bad -- achy, irritable, poor sleep, cramping," Power told HuffPost Australia. "But they haven't increased their sodium, potassium or magnesium.
"When you go on a ketogenic diet, your body does change, including levels of electrolytes, potassium, sodium and magnesium. You're changing in a positive way but for many patients, for the first few weeks (especially those who are diabetic or have blood sugar issues) you have to really monitor it."
Even still, the ketogenic diet may not work for you.
"Everyone responds differently. You may lose 30 kilos, your best friend may lose three kilos and feel horrible. It's such an individual thing," Power said.
"It's not 'no carbohydrates' forever. It's just finding what amount is good for you and finding that sweet spot."
건강에 관련한 어떤 것이든, 건강 전문가의 가이드를 받는 것이 항상 좋다.
지도 없이 키토제닉 식단을 시작하거나, 단 10분 정도의 리서치 이후 시작하는 것에 경고를 한다.
문제가 있다. 환자들은 경련, 과민, 수면장애, 쥐가나는 것 등의 증상을 겪는데, 그것들은 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 충분히 더 먹어주지 않아서 그렇다.
키토제닉 식단을 할 때, 몸 상태가 변하는데, 전해질, 칼륨, 나트륨, 마그네슘 수치가 포함된다. 많은 환자들이 더 좋은 방향으로 변화하지만, 처음 몇주간은 잘 관리해야 한다. (특히 당뇨 환자들)
또한, 키토제닉 식단은 효과가 없을 수도 있다.
모두가 다르게 반응한다. 30kg 이 빠질 수도 있고, 다른 사람은 3kg 이 빠지고 고통을 받을 수도 있다. 개인 차이다.
영원히 탄수화물을 끊으라는게 아니다. 균형잡힌 좋은 지점을 찾아보는 것이다.
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