Zinc 아연 usage/side effects/dosage/fatigue/supplement/antioxidant/효능/부작용/성인,소아 용법/건강/피로회복/영양제/항산화
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What are the health benefits of zinc? 아연의 건강상 이점은 뭔가?
Zinc is a trace element that is necessary for a healthy immune system. A lack of zinc can make a person more susceptible to disease and illness.
It is responsible for a number of functions in the human body, and it helps stimulate the activity of at least 100 different enzymes. Only a small intake of zinc is necessary to reap the benefits.
Currently, the recommended dietary allowance (RDA) for zinc in the United States is 8 milligrams (mg) a day for women and 11 mg a day for men.
The element is naturally found in many different foods, but it is also available as a dietary supplement.
아연은 건강한 면역체계를 위해 꼭 필요한 미량 원소이다. 아연이 부족하면 질병에 걸리기 쉬워진다. 인간의 몸에서 많은 기능을 담당하고 있고, 적어도 100가지 이상의 효소의 활동을 자극한다. 이득을 얻기위해서 단지 적은양의 섭취가 필요하다.
최근에는, 미국 식약청에서 하루에 남자는 11mg, 여자는 8mg 을 권고했다.
아연은 여러 음식에서 자연적으로 얻을 수 있지만, 영양제로도 가능하다.
Fast facts on zinc 아연에 관한 간단한 사실들
Zinc is an important aspect of nutrition.
Zinc deficiency can occur if there is not a high enough consumption from diet or supplementation.
Deficiency in children can lead to growth impediments and increased risk of infection.
During pregnancy and lactation, women may need extra zinc.
아연은 영양적 관점에서 중요하다.
아연의 결핍은 식단에서나 영양제에서 충분한 소비가 없을때 일어날 수 있다.
아이들의 결핍은 성장장애와 감염의 위험을 증가시킬 수 있다.
임신기간이나 수유기간에는, 더 많은 아연이 필요하다.
Benefits 이점, 효능
Zinc is vital for a healthy immune system, correctly synthesizing DNA, promoting healthy growth during childhood, and healing wounds.
The following are some of the health benefits of zinc:
아연은 면역체계, DNA의 바른 합성, 아이들의 건강한 성장, 상처치유에 필수적이다.
아연의 건강상 이점들을 보자.
1) Zinc and regulating immune function 아연과 면역체계
Zinc is an "essential trace element" because our bodies only need very small amounts of it.
According to the European Journal of Immunology, the human body needs zinc to activate T lymphocytes (T cells).
T cells help the body in two ways:
controlling and regulating immune responses
attacking infected or cancerous cells
Zinc deficiency can severely impair immune system function.
According to a study published in the American Journal of Clinical Nutrition, "zinc-deficient persons experience increased susceptibility to a variety of pathogens."
아연은 필수적인 미량원소인데, 왜냐면 우리의 몸이 매우 적은 양이 필요하기 때문이다.
유럽 저널지 Immunology에 따르면, 사람의 몸은 T lymphocytes (T cells) 를 활성화 하기위해 아연이 필요하다고 한다.
T cell 은 몸에서 두가지를 돕는다.
면역반응을 적절하게 조절한다.
감염되거나 암이 있는 세포를 공격한다.
아연 결핍은 면역체계를 심각하게 손상시킬 수 있다.
미국 저널 Clinical Nutrition 에서 발행된 연구에 따르면, "아연이 결핍된 사람은 여러가지 병원균에 대한 허용성이 높아진다.
2) Zinc for treating diarrhea 아연의 설사 치료
According to the World Health Organization, diarrhea kills an astonishing 1.6 million children under 5 every year. Zinc pills may help reduce diarrhea.
A PLoS Medicine study, which "followed a nationwide public health campaign to increase zinc use for childhood diarrhea in Bangladesh," confirmed that a 10-day course of zinc tablets is effective at treating diarrhea and also helps prevent future bouts of the condition.
WHO 에 따르면, 설사는 놀랍게도 5세이하 어린이들을 160만명이나 죽인다. 아연 약은 설사를 줄이는데 도움이 될 수도 있다. PLoS 약 연구 (방글라데스에서 아이들의 설사를 막기 위한 아연 사용량을 증가시키자는 국가적 캠페인) 에서, 10일 간의 아연 투약은 설사를 제어하는데 효과적이고, 미래의 그 상태를 방지하는데 도움이 된다고 했다.
3) Zinc effects on learning and memory 아연은 학습과 기억력에 영향을 준다.
Research conducted at the University of Toronto and published in the journal Neuron suggested that zinc has a crucial role in regulating how neurons communicate with one another, affecting how memories are formed and how we learn.
토론토 대학교에서 이뤄지고 뉴런저널에서 발행된 연구에서는 아연이 뉴런끼리의 조절에 중요한 역할을 한다고 했고, 우리가 배우고 기억하는 것에 영향을 주는 것에 영향이 있다고 했다.
4) Zinc to treat the common cold 감기 치료를 위한 아연
Zinc lozenges were found to shorten the duration of common cold episodes by up to 40 percent in a study published in the Open Respiratory Medicine Journal.
In addition, a Cochrane review concluded that taking "zinc (lozenges or syrup) is beneficial in reducing the duration and severity of the common cold in healthy people, when taken within 24 hours of onset of symptoms."
Open Respiratory Medicine 저널에서 발행된 연구결과에서, 아연 lozenge 는 일반적인 감기의 기간을 40프로까지 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다.
또한, Cochrane 리뷰는, 건강한 사람이 감기 증상이 시작된 24시간안에 아연을 먹는다면, 기간을 줄일 수 있는 것으로 결론냈다.
5) Zinc's role in wound healing 상처 치료에서의 아연 역할
Zinc plays a role in maintaining skin integrity and structure. Patients experiencing chronic wounds or ulcers often have deficient zinc metabolism and lower serum zinc levels. Zinc is often used in skin creams for treating diaper rash or other skin irritations.
A Swedish study that analysed zinc in wound healing concluded, "topical zinc may stimulate leg ulcer healing by enhancing re-epithelialization, decreasing inflammation and bacterial growth. When zinc is applied on wounds, it not only corrects a local zinc deficit but also acts pharmacologically."
However, research has not consistently shown that use of zinc sulfate in patients with chronic wounds or ulcers is effective at improving healing rate.
아연은 피부 결합과 구성을 유지하는 역할을 한다. 만성상처나 궤양을 앓는 환자들은 종종 아연 대사 결핍이 있고, 혈청에 낮은 아연 수치를 갖고 있다. 아연은 종종 기저귀 발진이나 피부 뒤집힘에 쓰는 스킨크림에 사용된다.
상처 치료에의 아연을 분석한 스웨덴 연구에서는, "topical (국소) 아연은 상피화를 촉진하고 염증 및 박테리아의 성장을 감소시킴으로써 다리 궤양 치료를 촉진할 수 있다. 아연을 상처에 바르면 아연 결손을 교정 할뿐만 아니라 약리 작용도 한다" 고 했다.
그러나, 아연 sulfate 를 만성 상처나 궤양 환자들에게 사용하는 것이 치유율을 증가시킨 다는 것은 일관적으로 나타나지 않았다.
6) Zinc and decreased risk of age-related chronic disease 아연과, 나이와 관련된 만성 질환 위험의 감소
A study from researchers at Oregon State University have found that improving zinc status through diet and supplementation may reduce the risk of inflammatory diseases. It has been known for decades that zinc has a significant role in immune function. Deficiency has been linked to increased inflammation in chronic disease and triggering new inflammatory processes.
오레곤주립대 연구원들의 연구에서, 식단이나 보충제를 통해 아연이 많아진 상태는 염증성 질환의 위험을 줄여준다는 것을 찾았다. 아연이 면역 기능에서 중요한 역할을 한다는 것은 몇십년간 알려져왔다. 결핍은 만성질환에서 염증이 증가되는 것과 연관이 있고, 새로운 염증 반응을 일으킨다.
8) Zinc for preventing age-related macular degeneration (AMD) 나이와 관련된 황반변성을 방지하기 위한 아연
Zinc prevents cellular damage in the retina, which helps in delaying the progression of AMD and vision loss, according to a study published in the Archives of Ophthalmology.
안구건조증에 올라온 연구에 따르면 아연은 망막의 세포손상을 방지하는데, AMD의 진행을 지연시키고, 시력 손실을 지연시키는데 도움을 준다.
9) Zinc and fertility 아연과 임신
Several studies and trials have linked poor zinc status with low sperm quality. For example, one study in the Netherlands found that subjects had a higher sperm count after zinc sulfate and folic acid supplementation. In another study, researchers concluded that poor zinc intake may be a risk factor for low quality of sperm and male infertility.
몇몇 연구와 시도들은 낮은 아연 상태는 낮은 정자 품질과 관련이 있었다. 예를들면, 네덜란드의 한 연구에서 아연 설페이트와 엽산 보충제를 먹은 후 높은 정자 수를 갖는 것을 발견했다. 다른 연구에서, 아연이 부족한 것은 저품질 정자와, 임신 못시키는 남성의 위험 요소가 된다는 결론을 지었다.
10) Other possible zinc benefits 가능한 다른 아연 이점들
Zinc may also be effective for the treatment of:
acne - one study, published in JAMA, showed promising results of zinc sulfate for the treatment of acne
attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
osteoporosis
preventing and treating pneumonia
아연은 또한 이러한 치료에 효과적이다.
여드름 - JAMA 에서 발행된 연구는, 아연 설페이트는 여드름 치료에 믿을만한 결과를 보여주었다.
주의력 결핍 과다 행동 장애 (ADHD)
골다공증
폐렴의 예방 및 치료
Recommended intake 권고되는 섭취량
Adequate zinc intake is especially important for children because even mild zinc deficiency can impede growth, increase risk of infection, and increase risk of diarrhea and respiratory disease.
The recommended intake for children 1-8 years old ranges from 3-5 milligrams, increasing as the child gets older.
Males 9-13 years old require 8 milligrams of zinc per day. After the age of 14, the requirement increases to the 11 milligrams per day that is required for all adult males. For females over the age of 8, the requirement stays stable at 8 milligrams per day, except for ages 14-18, where the recommendation increases to 9 milligrams per day.
Pregnant and lactating women have an increased need for zinc at 11-13 milligrams per day, depending on age.
적절한 아연 섭취량은 아이들에게 특히나 중요한데, 약간의 아연 결핍이라도 있으면 성장을 저해하고, 감염 위험을 증가 시키고, 설사와 호흡기 질환을 증가시킬 수 있다.
1-8세 아이들은 3-5밀리그람이 권고되고, 나이가 들수록 증가된다.
남성 -> 9-13세 아이들은 8밀리그람이 하루 권장량이다. 14세 이후에는, 하루 11그람까지 늘고, 이것은 성인남성 양이다.
여성 -> 9세 이상 여성은 하루 8미리그람으로 꾸준한데, 다만 14-18세 여성은 하루 9미리그람이다.
Sources 어디서 얻나?
A selection of foods purporting to contain good levels of zinc.
The best sources of zinc are beans, animal meats, nuts, fish and other seafood, whole grain cereals, and dairy products. Zinc is also added to some breakfast cereals and other fortified foods.
Vegetarians may require up to 50 percent more than the recommended intake of zinc because of low bioavailability of zinc from plant-based foods.
좋은 아연을 포함하고 있다는 음식들의 선택
아연을 얻는 가장 좋은 소스는 콩, 육고기, 견과류, 생선, 해산물, 통곡물씨리얼, 유제품 이다. 아연은 또한 아침 씨리얼에도 좀 들어가있고, 다른 영양 강화 식품에도 들어가있다.
Foods with the highest reported zinc content are: 1 ounce -> 28 g
raw oysters (Pacific), 3 ounces: 14.1 milligrams
beef, lean chuck roast, braised, 3 ounces: 7.0 milligrams
baked beans, canned, ½ cup: 6.9 milligrams
crab, King Alaskan, cooked, 3 ounces: 6.5 milligrams
ground beef, lean, 3 ounces: 5.3 milligrams
lobster, cooked, 3 ounces: 3.4 milligrams
pork loin, lean, cooked, 3 ounces: 2.9 milligrams
wild rice, cooked, ½ cup: 2.2 milligrams
peas, green, cooked, 1 cup: 1.2 milligrams
yogurt, plain, 8 ounces: 1.3 milligrams
pecans, 1 ounces: 1.3 milligrams
peanuts, dry roasted, 1 ounces: 0.9 milligrams
Zinc supplements are also available in the form of capsules and tablets. However, the tolerable upper limit for zinc is 40 milligrams for males and females over 18 years.
It has been proven time and again that isolating certain nutrients in supplement form will not provide the same health benefits as consuming the nutrient from a whole food. First focus on obtaining your daily zinc requirement from foods, then use supplements as a backup if necessary. Zinc supplements are available to purchase in many health food stores and online.
아연이 많이 들어가 있는 음식들은 -
1 온스는 28 그램 정도 된다. ( 무게 )
생굴 3 온스(무게) -> 14.1 밀리그람(함유량)
소고기 3온스 -> 7.0 밀리그람
구운콩(캔) 1/2컵 -> 6.9 밀리그람
대게 3온스 -> 6.5 밀리그람
간 고기 3온스 -> 5.3 밀리그람
랍스터 3온스 -> 3.4 밀리그람
돼지고기 3온스 -> 2.9 밀리그람
생쌀 1/2컵 -> 2.2 밀리그람
그린빈 1컵 -> 1.2 밀리그람
요거트 8온스 -> 1.3 밀리그람
피칸 1온스 -> 1.3 밀리그람
땅콩 1온스 -> 0.9 밀리그람
아연은 또한 캡슐형이나 태블릿형의 보충제로 먹을 수 있다. 하지만, 가능한 상한선은 40 밀리그람이다. (남/여 18세 이상)
실제 음식에서 영양소를 얻는 것과 보충제에서 얻는 것은 건강상 이점에 차이가 있다는 것은 여러번 확인된 사실이다. 우선 음식에서 하루 야연량을 얻는 것에 집중하고, 이후에 보충제가 필요하면 먹어라. 아연 보충제는 인터넷이나 약품점이나 어디서든 산다.
Deficiency 결핍증
Normally, zinc deficiency is due to insufficient dietary intake. However, it may also be due to malabsorption and chronic illnesses such as diabetes, malignancy (cancer), liver disease, and sickle cell disease.
Zinc deficiency signs include:
loss of appetite
anemia
slow wound healing
skin conditions such as acne or eczema
abnormal taste and smell
depressed growth
altered cognition
depression (more research needed)
diarrhea
hair loss
Zinc deficiency during pregnancy may increase the chances of a difficult or prolonged birth.
일반적으로 아연 결핍은 충분하지 않은 식품 섭취 때문이다. 하지만, 흡수장애, 당뇨, 암, 간 질병, 적혈구 병과 같은 만성질환 때문일 수도 있다.
아연 결핍의 신호는 다음과 같다 :
식욕이 떨어짐
빈혈증
상처치유가 늦어짐
여드름이나 습진과 같은 피부
비정상적인 미각이나 후각
낮은 성장
인지장애?
우울증 (연구가 더 필요함)
설사
탈모
임신 기간 중의 아연 결핍은 난산이나, 지연된 출산 확률을 올릴 수 있다.
Precautions 주의사항
Zinc has many health benefits, but excessive zinc intake can be harmful. Adverse effects of severely high zinc intake may include:
아연은 많은 건강상 이점이 있지만, 너무 많은 아연 섭취는 해로울 수 있다. 고용량 아연 섭취의 안좋은 효과는 이런 것들이 있다.
nausea
vomiting
loss of appetite
stomach pains
headaches
diarrhea
Excess zinc may suppress copper absorption, according to a study published in Biological Trace Element Research.
There is also some evidence that increased levels of zinc in the body might play a role in the development of kidney stones. Research into this and other health benefits of zinc are happening now, but we have known for decades that zinc is important to good health.
메스꺼움
구토
식욕부진
복통
두통
설사
아연의 초과 섭취는 구리의 흡수를 억제한다고, Biological Trace Element Research 에서 발행된 논문에 따르면.
증가된 아연 수치가 몸의 신장 결석을 만드는데에 역할을 할 수도 있다는 몇 증거가 있다. 이에 대한 것과 다른 이점들에 대한 연구는 현재 진행 중이지만, 우리는 수십년간 아연이 좋은 건강에 중요하다는 것을 알고 있다.
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