Maca 마카 usage/side effects/dosage 효능/부작용/성인,소아 용법(2)
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2018/12/02 - [Life/Health care] - Maca 마카 usage/side effects/dosage 효능/부작용/용법 (1)
9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects) 마카뿌리의 9가지 이점 (그리고 잠재적인 부작용)
The maca plant has exploded in popularity in recent years.
It's actually a plant native to Peru, and is commonly available in powder form or as a supplement.
Maca root has traditionally been used to enhance fertility and sex drive.
It's also claimed to improve energy and stamina.
마카 식물은 최근 몇년간 인기가 폭발적으로 올라갔다.
이것은 페루가 원산지이고, 보충제로서 파우더 형태로 보통 이용 가능하다.
마카 뿌리는 전통적으로 다산과 성욕증진에 사용되었다.
또한 에너지와 스태미너를 증가시키기 위해 사용되었다.
What Is Maca? 마카란 무엇인가?
The maca plant, known scientifically as Lepidium meyenii, is sometimes referred to as Peruvian ginseng.
It mainly grows in the Andes of central Peru, in harsh conditions and at very high altitudes — above 13,000 feet (4,000 meters).
Maca is a cruciferous vegetable and therefore related to broccoli, cauliflower, cabbage and kale. It has a long history of culinary and medicinal use in Peru (1).
The main edible part of the plant is the root, which grows underground. It exists in several colors, ranging from white to black.
Maca root is generally dried and consumed in powder form, but it's also available in capsules and as a liquid extract.
The taste of maca root powder, which some people dislike, has been described as earthy and nutty. Many people add it to their smoothies, oatmeal and sweet treats.
It's worth noting that research on maca is still in its early stages.
Many of the studies are small, done in animals and/or sponsored by companies that produce or sell maca.
학술적으로 Lepidium meyenii 라고 알려진 마카 식물은, 가끔 페루비안 인삼이라고 언급된다.
센트럴 페루의 안데스에서 주로 자라고, 13,000피트 (4,000미터) 매우 고도가 높고 척박한 환경이다.
마카는 십자화과 식물이라서, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일과 관련이 있다. 마카는 페루에서 음식이나 약재로서 긴 역사를 가지고 있다.
주로 먹는 부위는 땅 속에서 자라는 뿌리이다. 여러색인데, 흰색부터 검은색까지 있다.
마카 뿌리는 일반적으로 발려서 파우더 형태로 먹는데, 또한 진액을 캡슐에 넣어 먹기도 한다.
몇몇 사람들은 싫어하는 마카 뿌리 파우더의 맛은 땅맛이고 텁텁하다고 묘사된다. 많은 사람들은 이것을 스무디나 오트밀, 단 음식에 넣어먹는다.
마카에 대한 연구가 아직 초기단계라는 것은 주목할만 하다.
마카에 대한 많은 연구들은 소규모이고, 동물에 행해지고, 마카를 판매하는 회사들에 의해 스폰받아 이루어진다.
BOTTOM LINE: 요점
Maca is a medicinal plant that mainly grows high up in the mountains of Peru in harsh conditions.
마카는 척박한 페루의 산에서 주로 자라는 약재 식물이다.
1. It's Highly Nutritious 영양가가 높다.
Maca root powder is very nutritious, and is a great source of several important vitamins and minerals (2).
One ounce (28 grams) of maca root powder contains:
Calories: 91
Carbs: 20 grams
Protein: 4 grams
Fiber: 2 grams
Fat: 1 gram
Vitamin C: 133% of the RDI
Copper: 85% of the RDI
Iron: 23% of the RDI
Potassium: 16% of the RDI
Vitamin B6: 15% of the RDI
Manganese: 10% of the RDI
Maca root is a good source of carbs and protein, is low in fat and contains a fair amount of fiber. It's also high in some essential vitamins and minerals, such as vitamin C, copper and iron.
Furthermore, it contains various plant compounds, including glucosinolates and polyphenols (1, 3, 4).
마카 뿌리 파우더는 영양가가 매우 높고, 몇몇 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 소스이다.
1온스 (28그람) 의 마카 뿌리 파우더는 :
칼로리 : 91
탄수화물 : 20 그람
단백질 : 4 그람
섬유질 : 2 그람
지방 : 1 그람
비타민C : 133% (하루권장량)
구리 : 85% (하루권장량)
철분 : 23% (하루권장량)
포타슘 : 16% (하루권장량)
비타민 B6 : 15% (하루권장량)
망간 : 10% (하루권장량)
마카 뿌리는 탄수화물과 단백질의 좋은 공급원이고, 적당한 섬유소와 낮은 지방을 갖고 있다. 필수적인 비타민과 미네랄 (비타민C, 구리, 철분) 이 많다.
더구나, 다양한 식물 성분을 포함하고 있다. (글루코시놀레이트, 폴리페놀)
BOTTOM LINE: 요점
Maca root powder is high in protein and carbs and rich in a number of nutrients, including vitamin C, copper and iron. It also contains many bioactive plant compounds.
마카 뿌리 파우더는 단백질/탄수화물이 많고, 비타민C/구리/철분 과같은 영양소가 많다. 또한 많은 생물활성 식물 화합물을 포함한다.
2. It Increases Libido in Men and Women 남자와 여자의 성욕을 향상시킨다.
Reduced sexual desire is a common problem among adults.
Consequently, interest in herbs and plants that naturally boost libido is great.
Maca has been heavily marketed as being effective at improving sexual desire, and this claim is backed by research (5).
A review from 2010 that included four randomized clinical studies with a total of 131 participants found evidence that maca improves sexual desire after at least six weeks of ingestion (6).
성욕이 감소하는 것은 성인들 중에 흔한 증상이다.
결과적으로, 자연적으로 성욕을 증진시키는 약초나 식물에 관심을 갖는 것은 좋다.
마카는 성욕을 향상시키는데에 효과적인 것으로 매우 잘 팔렸고, 이것은 연구에 의해 뒷받침 된다.
임상의 131명을 대상으로 랜덤하게 한 임상실험이 있는 2010년의 리뷰에서 나온 증거는, 최소 6주 이상의 섭취 후, 마카가 성욕을 증가시켰다.
BOTTOM LINE: 요점
Maca increases sex drive in both men and women.
마카는 남자와 여자 모두 성욕을 증가 시킨다.
3. It May Increase Fertility in Men 남성의 임신 가능성을 높인다.
When it comes to male fertility, sperm quality and quantity is very important.
There is some evidence that maca root increases men's fertility (7, 8).
A recent review summarized the findings of five small studies. It showed that maca improved semen quality in both infertile and healthy men (9).
One of the studies reviewed included nine healthy men. After consuming maca for four months, researchers detected an increase in the volume, count and motility of sperm (8).
남성의 임신 성공률에 관해서는, 정자의 품질과 양이 매우 중요하다.
마카 뿌리가 남자의 임신 가능성을 높이는 몇 증거가 있다.
작은 5가지 연구에서 찾아낸 것들을 요약한 최근 리뷰에서, 마카는 건강한 남성과 불임 남성 모두의 정액 질을 향상 시켰다.
아홉명의 건강한 남자들을 리뷰한 연구들 중 하나가 있다. 마카를 4달간 먹은 뒤, 정자의 운동성, 개수, 볼륨에서의 증가를 찾아냈다.
BOTTOM LINE: 요약
Maca can increase sperm production and improve sperm quality, thereby enhancing fertility in men.
마카는 정자 생산과 장자의 품질을 향상시켜서 남성의 임신 확률을 높인다.
4. It May Help Relieve Symptoms of Menopause 폐경기 증상을 완화시키는데 도움을 준다.
Menopause is defined as the time in a woman's life when her menstrual periods stop permanently.
The natural decline in estrogen that occurs during this time can cause a range of unpleasant symptoms.
These include hot flashes, vaginal dryness, mood swings, sleep problems and irritability.
One review of four studies in menopausal women found that maca helped alleviate menopausal symptoms, including hot flashes and interrupted sleep (10).
Additionally, animal studies suggest that maca can help protect bone health. Women have a higher risk of osteoporosis after menopause (11, 12, 13).
폐경기는 여성의 생애에서 월경 기간이 영원히 끝나는 때로 정의된다.
이 기간 동안에 에스트로겐의 자연적인 감소는 좋지 않은 증상들을 일으킬 수 있다.
홍조, 건조한 질, 급격한 기분변화, 수면장애, 과민성 장애가 있다.
폐경기에 대한 네가지 연구의 리뷰는 마카가 홍조와 수면장애 같은 폐경기 증상을 완화하는데 도움이 되는 것을 밝혔다.
추가로, 동물에 대한 실험에서, 마카는 뼈 건강을 보호했다. 여성은 폐경기 이후 골다공의 위험이 크다.
BOTTOM LINE: 요점
Maca can improve symptoms of menopause, including hot flashes and disrupted sleep at night.
마카는 홍조나, 수면장애 같은 폐경기 증상을 완화한다.
5. Maca Can Improve Your Mood 마카는 기분을 나아지게 할 수 있다.
Several studies have shown that maca can enhance your mood.
It's been associated with reduced anxiety and symptoms of depression, particularly in menopausal women (14, 15, 16).
Maca contains plant compounds called flavonoids, which have been suggested to be at least partly responsible for these psychological benefits (15).
몇몇 연구는 마카가 기분을 나아지게 할 수 있다는 것을 보여준다.
특히 폐경기 여성에게서 우울증과 걱정을 줄여주는 것과 관련이 있다.
마카는 falvonoids 라고 불리는 식물 화합물을 포함하고, 이것은 심리적 이점과 부분적으로 관련이 있다고 제시 되었다.
BOTTOM LINE: 요점
Maca may improve your mental well-being and mood by reducing depression and anxiety, especially in menopausal women.
마카는 우울증과 불안감을 없애고 정신건강을 이롭게 한다 (특히 폐경기 여성)
6. It May Boost Sports Performance and Energy 운동능력 향상과 에너지를 낼 수 있다.
Maca root powder is a popular supplement among bodybuilders and athletes.
It has been claimed to help you gain muscle, increase strength, boost energy and improve exercise performance.
Also, some animal studies indicate that it enhances endurance performance (17, 18, 19).
Moreover, one small study in eight male cyclists found that they improved the time it took them to complete a nearly 25-mile (40-km) bike ride after 14 days of supplementing with maca extract (20).
Currently, there is no scientific evidence to confirm any benefits for muscle mass or strength.
마카 뿌리 파우더는 바디빌더와 운동선수들 사이에 인기있는 영양제이다.
근육을 얻고, 힘을 증가 시키고, 에너지를 내게하고, 운동능력을 향상시키는데 도움이 된다고 주장된다.
또한, 동물 실험은 지구력을 향상시키는 것으로 나타났다.
더구나, 8명의 사이클 선수에게 행한 작은 실험에서, 14일간 마카 추출물을 보충제로 먹고, 40키로미터 주행에서 시간을 줄였다.
BOTTOM LINE: 요점
Supplementing with maca may improve exercise performance, particularly during endurance events. However, its effects on muscle mass and strength have yet to be studied.
마카 보충제는 운동능력을 향상시키고, 특히 지구력에 좋다. 그러나, 근육량과 힘에 대해서는 제대로 연구되지 않았다.
7. When Applied to the Skin, Maca May Help Protect It from the Sun 피부에 바르면, 마카는 태양으로부터 피부를 보호한다.
Ultraviolet (UV) rays from the sun may burn and damage unprotected, exposed skin.
Over time, UV radiation can cause wrinkles and increase your risk of skin cancer (21).
There is some evidence that applying maca extract, a concentrated form of the plant, to your skin may help protect it from UV radiation (1, 22).
One study found that maca extract applied to the skin of five rats over a three-week period prevented skin damage from UV exposure (23).
The protective effect was attributed to the polyphenol antioxidants and glucosinolates found in maca (24).
Keep in mind that maca extract cannot replace a conventional sunscreen. Also, it only protects the skin when applied to the skin, not when eaten.
태양의 자외선은 노출된 피부에 데미지를 주고 화상을 입힌다.
시간이 지나면, 자외선은 주름을 만들고, 피부암 가능성을 높힌다.
농축된 형태의 마카 추출물을 피부에 적용하는 것은 자외선을 막는데 도움이 된다는 몇몇 증거가 있다.
마카 추출물을 3주 이상 5마리 쥐의 피부에 적용한 한 실험은 자외선 노출에서 피부 손상을 막았다.
보호 효과는 마카에서 찾을 수 있는 폴리페놀 항산화물질과 글로코시놀레이트가 있다.
마카 추출물이 보통의 선크림을 대체할 수 없다는 것을 명심해라. 또한 먹을때가 아니라 바를때 이다.
BOTTOM LINE: 요점
When applied to the skin, maca extract may help protect it from the sun's UV rays.
스킨에 바르면, 마카 추출물은 태양 자외선으로부터 피부를 보호한다.
8. It May Improve Learning and Memory 학습력과 기억력을 증가시킨다.
Maca may improve brain function (25).
In fact, it has traditionally been used by natives in Peru to improve children's performance in school (1, 26).
In animal studies, maca has improved learning and memory in rodents that have memory impairment (27, 28, 29, 30).
In this regard, black maca appears to be more effective than other varieties (29).
마카는 뇌기능을 향상시킬 수 있다.
사실, 전통적으로 마카는 페루 원주민들이 아이들의 학업능력 향상을 위해 사용했다.
동물 실험에서, 기억력 손상이 있는 설치류(쥐)의 학습력과 기억력을 향상 시켰다.
이러한 점에서, 검은 마카는 다른 것들에 비해서 더 효과적으로 나타났다.
BOTTOM LINE: 요점
Some evidence indicates that maca, in particular the black variety, can improve learning and memory.
몇몇 증거는 마카가 (특히 검은색) 학습능력과 기억력을 향상시킬 수 있다고 한다.
9. It May Reduce Prostate Size 전립선 크기를 줄일 수 있다 (비대증 예방)
The prostate is a gland only found in men.
Enlargement of the prostate gland, also known as benign prostatic hyperplasia (BPH), is common in aging men (31).
A larger prostate can cause various problems with passing urine, as it surrounds the tube through which urine is removed from the body.
Interestingly, a few studies in rodents suggest that red maca reduces prostate size (32, 33, 34, 35).
It has been proposed that the effect of red maca on the prostate is linked to its high amount of glucosinolates. These substances are also associated with a reduced risk of prostate cancer (36).
전립선은 남자에게 중요하다.
전립선 비대증 (benign prostatic hyperplasia - BPH) 는 나이든 남자에게 흔하다.
커진 전립선은 잔뇨와 같은 다양한 문제를 일으킬 수 있다.
흥미로운 것은, 설치류에 행해진 몇 실험에서 붉은색 마카는 전립선 사이즈를 줄였다.
전립선에 대한 레드 마카의 효과는 글루코시놀레이트의 많은 양과 관련이 있는 것 같다. 이 물질들은 또한 전립선 암 위험을 줄이는데 연관이 있다.
BOTTOM LINE: 요점
A large prostate is common among older men and can cause issues with urination. Animal studies suggest that red maca can reduce prostate size.
전립선 비대증은 나이든 남자에게 흔하고, 요도 문제를 일으킬 수 있다. 동물 실험에서 레드마카는 전립선 사이즈를 줄였다.
How to Use Maca 마카 사용법
Maca is easy to incorporate into your diet.
It can be taken as a supplement or added to smoothies, oatmeal, baked goods, energy bars and more.
The optimal dose for medicinal use has not been established. However, the dosage of maca root powder used in studies generally ranges from 1.5–5 grams per day.
You can find maca in some supermarkets, at health food stores and from various online retailers. There is also a very good selection available on Amazon with thousands of interesting reviews.
It is available in powder form, 500-mg capsules or as a liquid extract.
While yellow maca is the most readily available type, darker types like red and black may possess different biological properties (32, 37).
마카는 식단에 넣기 쉽다.
영양제로 먹어도 되고, 스무디/오트밀/구운것들/에너지바 등에 넣어도 된다.
이상적인 용법은 정해지지 않았다. 하지만, 일반적으로 하루에 마카 뿌리 파우더의 용법은 1.5~ 5 그람이다.
마카는 몇 건강식품 마켓이나 온라인에서 구할 수 있다. 아마존에서 수천 리뷰를 보고 사는 것은 좋은 선택이다.
파우더 형태도 이용 가능한데, 500mg 캡슐이나 액체 추출물이 있다.
노란색 마카는 쉽게 이용가능한 타입인데, 어두운 타입(붉은색, 검은색) 다른 생물학적 성분을 가지고 있다.
BOTTOM LINE: 요점
Maca root powder is easy to incorporate into your diet and is widely available.
마카 뿌리 파우더는 식단에 껴넣기 쉽고, 쉽게 이용 가능하다.
Safety and Side Effects 안전성과 부작용
Maca is generally considered safe (38, 39, 40).
However, Peruvian natives believe that consuming fresh maca root may have adverse health effects and recommend boiling it first.
Additionally, if you have thyroid problems, you may want to be careful with maca.
That's because it contains goitrogens, substances that may interfere with the normal function of the thyroid gland. These compounds are more likely to affect you if you already have impaired thyroid function.
Lastly, pregnant or breastfeeding women should consult with their doctors before taking maca.
마카는 일반적으로 안전하다고 여겨진다.
하지만, 페루 원주민들은 생마카는 부작용을 일으킬 수 있고, 한번 끓이는 것을 추천한다.
추가로, 갑상선 문제가 있다면, 마카를 조심해야 한다.
왜냐면 goitrogens 가 있는데, 이 물질은 갑상선샘의 일반적인 기능을 방해한다. 이 화합물은 이미 갑상선 문제가 있다면 영향을 줄 것이다.
마지막으로, 임산부나 모유수유 중인 여성은 의사와 상의하고 먹어야 한다.
BOTTOM LINE: 요점
Maca is considered safe for most people, although those with thyroid issues need to be careful.
마카는 대부분의 사람들에게 안전하다고 여겨지지만, 갑상선 문제가 있는 사람들은 조심해서 먹어야 한다.
Take Home Message
Supplementing with maca may provide several health benefits, such as increased libido and better mood.
However, most of the studies are small and many of them were done in animals.
Although maca shows a lot of promise, it needs to be studied more extensively.
마카 보충제는 몇가지 건강상 이점이 있다. (성욕 향상과 기분 개선)
하지만, 대부분의 연구는 작고, 동물에 행해졌다.
마카는 믿을만 한것으로 보여지지만, 그래도 더 많은 연구가 필요하다.
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