How to take vitamins Properly, 비타민 영양제를 적절하게 먹는 방법, 효과/효능/부작용/방법/effect/side effect
간만에 좋은 기사 찾아서 독해연습함
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원문 ( 여기 )
How to Take Vitamins and Minerals for the Proper Absorption
Question:
Which vitamins and minerals should be taken together or separately?
어떤 비타민들과 미네랄들이 함께먹어져야하나? 아니면 따로 먹어야하나?
Answer:
The question of when to take vitamins together or separately is an excellent one and which we address in the "What to Consider When Using" and "Concerns and Cautions" sections of our Reviews of vitamin or mineral supplements. How you take a supplement can be just as important as which product you take -- both may impact how much of a nutrient your body actually gets.
언제 비타민을 같이 먹는가, 또는 따로 먹어야 하는가 하는 질문은 좋은 질문이고, 우리가 비타민과 미네랄 보충제의 리뷰인 "복용시 고려할 것들" 과 "염려와 주의" 섹션에서 다룬다. 보충제를 어떻게 먹느냐는 어떤 제품을 먹느냐 만큼이나 중요하다. 둘다 네 몸이 실제로 영양소를 얼마나 실제로 가져가는지에 영향을 줄 것이다.
A few rules of thumb: 몇가지 중요한 법칙들
- If you take a large dose of a mineral, it will compete with other minerals to reduce their absorption. The mineral most often taken in large amounts is calcium: The dose is usually several hundred milligrams, compared to doses of just a few milligrams or even microgram amounts (1,000 micrograms = 1 milligram) of most other minerals. So if you take a calcium supplement, take it at a different time of day than other mineral supplements or a multivitamin/multimineral supplement. Doses of magnesium can also be relatively large and should, ideally, be taken apart from other minerals. If you take high doses of zinc long-term (50 mg or more per day for 10 weeks or longer ), be aware that it can cause copper deficiency, so you may need to supplement with copper as well.
- 만약에 미네랄을 많이 먹는다면, 각 미네랄들이 경쟁하여 각 흡수를 줄일 것이다. 가장 흔하게 많이 먹는 미네랄은 칼슘이다. 용법은 보통 몇백 밀리그람이다. 많은 다른 미네랄들이 몇 밀리그람 혹은 마이크로그람 단위로 먹는 것에 비교해서 많다. 그래서, 칼슘 보충제를 먹는다면, 다른 보충제나 멀티비타민/멀티미네랄을 먹는 시간과 다른 시간 때에 먹어라. 마그네슘을 먹는 것도 상대적으로 많은 양이기 때문에, 이상적으로, 다른 미네랄과 시간을 띄워서 먹어라. 만약 고용량의 아연을 오랫동안 먹는다면 (50mg 이상, 10주 이상) 구리 결핍을 야기할 수 있다는 것을 주의해라. 구리 영양제 또한 필요하게 될 것이다.
- High doses of calcium or other minerals (including magnesium, certain forms of iron, and zinc) from supplements may decrease the absorption of carotenoids, such as beta-carotene, lycopene and astaxanthin, from foods and/or supplements. It is best to take carotenoid supplements at a different time of day than a supplement or meal containing large amounts of a mineral (e.g., hundreds of milligrams of calcium or magnesium).
- 고용량의 칼슘이나 다른 미네랄들 (마그네슘, 특정 형태의 철분, 아연) 을 보충제에서 얻는 것은 카로티노이드 (베타카로틴, 리코펜, 아스탁사신) 을 음식이나 보충제에서부터 흡수하는 양을 줄일 수 있다. 카로티노이드 보충제는 다른 고용량의 미네랄을 포함하는 보충제나 음식과 따로 다른 시간에 먹는 것이 좋다. (예를 들면, 몇백 밀리그람의 칼슘이나 마그네슘)
- Some vitamins can actually enhance the absorption of other nutrients. Vitamin C, for example, can enhance iron absorption from supplements and plant foods.
- 몇 비타민들은 실제로 다른 영양분의 흡수를 향상시킨다. 예를들면 비타민 씨는, 철분의 흡수를 향상 시킬 수 있다. 음식이나 보충제로부터의.
- The fat-soluble vitamins (A, D, E, and K) are likely to be better-absorbed if taken with a meal that contains fats. In fact, one study found that taking vitamin D with dinner rather than breakfast increased blood levels of vitamin D by about 50%. However, evidence (mainly from animal and cell studies) suggests that moderate to large doses of fat-soluble vitamins reduce absorption of other fat-soluble vitamins - by about 10 to 50% - due to competition. Absorption of vitamin K appears to be particularly reduced by other fat-soluble vitamins, while vitamin A absorption is least affected and may actually be better absorbed when taken with vitamin E (Goncalves, Food Chem 2015). Taking vitamins D, E, or K several hours before or after other fat-soluble vitamins would seem to maximize their absorption.
- 지용성 비타민 (A, D, E, K) 는 지방이 든 음식과 먹을 때 흡수가 잘 된다. 사실, 비타민 D는 아침식사보다 저녁을 먹으면서 먹었을 때, 50%까지 혈중 농도가 올라갔다. 하지만, 주로 동물과 세포 연구에서의 증거들은, 많은 양의 지용성 비타민을 먹는 것은 일반적으로 각 다른 지용성 비타민의 흡수를 10~ 50%가량 줄였다 - 경쟁 때문에. 비타민 K 가 특히나 흡수율이 떨어지는 것으로 나타났고, 비타민 A 가 가장 영향을 적게 받았으며 비타민 E 를 같이 먹을 때 비타민 A 가 흡수가 잘 되었다. 비타민 D, E, K 를 다른 지용성 비타민을 먹기 전, 후 몇시간 전에 먹는 것은 그것들의 흡수를 최대한으로 올릴 수 있다.
- Taking certain supplements with food can reduce gastrointestinal side-effects. For example, taking magnesium with food can reduce the occurrence of diarrhea, and taking iron with food can reduce the chance of stomach upset.
- 특정 보충제를 음식과 같이 먹는 것은 배에 가스가 차는 부작용을 줄일 수 있다. 예를 들면, 마그네슘을 음식과 같이 먹는 것은 설사 발생을 줄일 수 있고, 철분을 음식과 먹는 것은 배가 탈나는 것의 확률을 줄여준다.
- Be aware that vitamins and minerals can also affect the absorption and effectiveness of medications. You'll find more specific information about this in the "Concerns and Cautions" section of each of our Reviews. You can also look up these drug interactions by drug name in our Encyclopedia.
- 비타민과 미네랄에 대해 아는 것은 흡수와 약효에 영향을 줄 수 있다.
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