Magnesium 마그네슘 usage/side effects/dosage 용법/효능/부작용
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Benefits Deficiency Recommended intake Sources Risks 이점 / 결핍 / 추천 용량 / 위험
Magnesium plays a role in over 300 enzymatic reactions within the body, including the metabolism of food, synthesis of fatty acids and proteins, and the transmission of nerve impulses.
The human body contains around 25 gram (g) of magnesium, 50 to 60 percent of which is stored in the skeletal system. The rest is present in muscle, soft tissues, and bodily fluids.
This is part of a collection of articles on the health benefits of key vitamins and minerals.
It looks at the recommended intake of magnesium, its effects on health, dietary sources, and possible health risks.
마그네슘은 몸에서 300개 이상의 효소적 반응의 역할을 하는데, 신경 반동의 전달, 지방산, 단백질의 합성, 음식의 대사를 포함한다.
사람의 몸은 25g 의 마그네슘 중 골격 시스템에 50~ 60% 정도가 있고, 나머지는 근육, 피부조직, 체액에 존재한다.
중요 비타민과 미네랄의 건강상 이점에 대한 기사 모음의 일부이다.
마그네슘 권장량, 건강에의 효과, 식이요법, 부작용을 보자.
Fast facts on magnesium 간략한 사실들
Here are some key points about magnesium.
Magnesium is vital for the proper functioning of hundreds of enzymes.
Consuming adequate magnesium might help reduce premenstrual symptoms.
Sunflower seeds, almonds, and shrimp are some of the foods high in magnesium.
Magnesium supplements can interact with different drugs, so it is best to check with a doctor before taking them.
마그네슘에 관한 키포인트가 있다.
마그네슘은 백여개의 효소의 적절한 기능을 위해 필수적이다. 적절한 마그네슘을 먹는 것은 생리전 증상을 줄여줄 수 있다. 해바라기씨, 아몬드, 새우는 많은 마그네슘을 갖고 있다. 마그네슘 영양제는 다른 약과 상호작용 할 수 있기 때문에, 먹기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다.
Benefits 이점
Spinach is a good source of magnesium.
Magnesium is one of seven essential macrominerals.
These are minerals that need to be consumed in relatively large amounts, at least 100 milligrams (mg) per day.
An adequate intake can help prevent problems with bones, the cardiovascular system, diabetes, and other functions.
The following health benefits have been associated with magnesium.
시금치는 마그네슘의 좋은 소스이다. 마그네슘은 7가지 필수 매크로미네랄 중 하나이다.
이것들은 하루에 적어도 100 밀리그램 (mg)의 비교적 많은 양으로 섭취해야하는 무기질입니다.
적절한 섭취는 뼈, 심혈관 계통, 당뇨병 및 기타 기능 장애를 예방할 수 있습니다.
다음과 같은 건강상의 이점이 마그네슘과 관련되어 있습니다.
1. Bone health 뼈 건강
Magnesium is important for bone formation. It helps assimilate calcium into the bone and plays a role in activating vitamin D in the kidneys. Vitamin D is also essential for healthy bones.
Optimal magnesium intake is associated with greater bone density, improved bone crystal formation, and a lower risk of osteoporosis in women after menopause.
마그네슘은 뼈 형성에 중요하다. 칼슘이 뼈로 동화하는 것을 돕고, 비타민 D가 신장에서 활성화되도록 하는 역할을 한다. 비타민 D는 또한 건강한 뼈를 위해 필수적이다.
최적의 마그네슘 섭취는 튼튼한 뼈 밀도에 관련이 있다. 뼈 결정 형성을 증가 시키고, 폐경 이후 여성의 골다공증 위험을 낮춘다.
2. Calcium absorption 칼슘 흡수
Calcium and magnesium are important for maintaining bone health and preventing osteoporosis.
Without magnesium, a high intake of calcium can increase the risk of arterial calcification and cardiovascular disease, as well as kidney stones.
Anyone who is taking calcium supplements should also take magnesium to ensure their calcium intake is properly metabolized.
칼슘과 마그네슘은 뼈 건강과 골다공증을 예방하는데 중요하다.
마그네슘 없이 칼슘을 많이 먹으면 동맥 석회화, 심혈관 질환, 신장결석을 증가 시킬 수 있다.
칼슘 보충제를 먹는 사람들은 마그네슘을 같이 먹어서 그들의 칼슘 섭취가 적절하게 대사 될 수 있도록 해야한다.
3. Diabetes 당뇨
Magnesium plays an important role in carbohydrate and glucose metabolism, so magnesium status can also impact the risk of diabetes.
Several studies have associated a higher intake of magnesium with a lower risk of diabetes.
For every 100 mg per day increase in magnesium intake, up to a point, the risk of developing type 2 diabetes decreases by approximately 15 percent. Low magnesium levels were linked to impaired insulin secretion and lower insulin sensitivity.
In most of these studies, the magnesium intake was from dietary sources. However, other studies have shown improvement in insulin sensitivity with a magnesium supplement intake of between 300 and 365 mg per day.
According to the National Institutes of Health (NIH), the American Diabetes Association note that further evidence is needed before magnesium can be routinely used for glycemic control in patients with diabetes.
마그네슘은 탄수화물과 글루코스 대사에 중요한 역할을 해서, 마그네슘은 당뇨 위험에 영향을 줄 수 있다.
몇몇의 연구에서 마그네슘을 많이 섭취하는 것은 당뇨의 위험을 낮췄다.
매일 100mg 의 마그네슘을 증가시키며 먹고, 어느 지점까지, 2형 당뇨는 15퍼센트 가량 낮아졌다. 낮은 마그네슘 수치는 부적절한 인슐린 분비와 낮은 인슐린 감도와 연결되어 있다.
4. Heart health 심장 건강
Magnesium is necessary to maintain the health of muscles, including the heart, and for the transmission of electrical signals in the body.
Adequate magnesium intake has been associated with a lower risk of:
atherosclerosis, a fatty buildup on the walls of arteries hypertension, or high blood pressure
In the Framingham Heart Study, people with the highest intake of magnesium were found to have a 58 percent lower chance of coronary artery calcification and a 34 percent lower chance of abdominal artery calcification.
Patients who receive magnesium soon after a heart attack have a lower risk of mortality. Magnesium is sometimes used as part of the treatment for congestive heart failure (CHF), to reduce the risk of arrhythmia, or abnormal heart rhythm.
A daily intake of 365 mg of magnesium a day has been shown to improve lipid profiles.
마그네슘은 근육의 건강을 유지하는데 필수적인데, 심장과 몸에 전기적인 신호를 보내는 것이 포함된다.
적절한 마그네슘 섭취와 관련 :
죽상 동맥 경화증, 동맥 고혈압 벽 또는 고혈압증
Framingham 심장 연구에서, 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람들은 관상 동맥 석회화의 가능성은 58 % 낮았고 복부 동맥 석회화의 가능성은 34 % 낮았다.
심장 발작 후 곧 마그네슘을 투여받는 환자는 사망 위험이 적습니다. 마그네슘은 때때로 부정맥 또는 비정상적인 심장 리듬의 위험을 줄이기 위해 울혈성 심부전 (CHF) 치료의 일부로 사용됩니다.
하루 365 mg의 마그네슘을 하루 섭취하면 지질 프로필을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
The NIH cite findings "significantly" associating higher magnesium levels in the blood with a lower risk of cardiovascular disease and of ischemic heart disease resulting from a low blood supply to the heart. They also note that higher magnesium levels may lower the risk of stroke.
However, they point out that taking magnesium supplements lowers blood pressure "to only a small extent."
The NIH call for a large, well-designed investigation to understand how magnesium from the diet or from supplements might help protect the heart.
국립보건원은 혈액 내 마그네슘 수치가 더 높을수록 심혈관 질환과 허혈성 심장 질환의 위험이 더 낮다는 연구 결과를 의미있게 인용하고 있다. 그들은 또한 마그네슘 수치가 높을수록 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있다고 지적한다.
그러나, 그들은 마그네슘 보충제가 혈압을 줄이는 것은 단지 적은 양이라고 지적한다.
국립보건원은 마그네슘 식단이나 보충제가 심장 보호에 도움을 어떻게 주는지를 알기위한 크고 잘 계획된 조사를 요구한다.
5. Migraine headaches 편두통
Small studies have suggested that magnesium therapy may help prevent or relieve headaches, but the amount likely to be needed to make a difference is high. It should only be administered by a health professional.
작은 연구들은 마그네슘 요법이 두통을 예방하거나 완화시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안했지만, 차이를 만드는 데 필요한 양은 높다. 그것은 보건 전문가에 의해서만 관리되어야 한다.
6. Premenstrual syndrome 월경전 증후군
Ensuring an adequate intake of magnesium, especially combined with vitamin B6, may help relieve symptoms of premenstrual syndrome (PMS), such as bloating, insomnia, leg swelling, weight gain, and breast tenderness.
적절한 마그네슘의 섭취는, 특히 비타민 B6와 결합된 마그네슘, 월경전 증후군 완화에 도움이 된다. 부풀어 오르는 것, 불면증, 다리 붓기, 체중 증가, 그리고 가슴의 민감과 같은 것.
7. Relieving anxiety 불안감을 완화한다.
Reductions in magnesium levels, or changes in the way that it is processed, have been linked to increased levels of anxiety.
This appears to related activity in the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, a set of three glands that control a person's reaction to stress.
Research has shown that a low-magnesium diet may alter the types of bacteria present in the gut, and this may impact anxiety-based behavior.
마그네슘 수치의 감소나 변화가 진행되는 것은, 불안감 수치 증가와 연관이 있다.
사람의 스트레스를 조절하는 세개의 분비선 세트인 시상하부비부체부신축에서의 관련 활동으로 나타난다.
연구에 따르면 저마그네슘 식단은 장에 존재하는 박테리아의 유형을 바꿀 수 있으며, 이것은 걱정에 기초한 행동에 영향을 미칠 수 있다.
Deficiency
Magnesium deficiency is rare, but it may affect older people. It can result from excess consumption of alcohol, some health conditions, such as a gastrointestinal disorder, and the use of some medications.
Symptoms include:
loss of appetite
nausea and vomiting
fatigue and weakness
More advanced symptoms include:
numbness and tingling
muscle cramps
seizures
personality changes
heart rhythm changes and spasms
Deficiency is linked to insulin resistance, metabolic syndrome, coronary heart disease, and osteoporosis. It can lead to low calcium or low potassium levels in the blood.
결핍
마그네슘 결핍은 드물지만, 나이든 사람들에게 영향을 미칠 수 있다. 알코올 과다 섭취, 위장 장애, 그리고 일부 약물의 사용으로 인해 발생할 수 있다.
증상:
식욕부진
메스꺼움과 구토
피로와 허약
심한 증상:
무감각과 얼얼함
근육 경련
발작
성격 변화
심장 박동의 변화와 맥박
결핍은 인슐린 저항성, 대사증후군, 관상동맥 심장질환, 골다공증과 연관되어 있다. 그것은 혈중 칼슘이 낮거나 칼륨 수치가 낮아지게 할 수 있다.
Recommended intake
The Recommended Daily Allowance (RDA) for magnesium depends on age and gender.
하루 섭취 권장량은 나이와 성별에 달려있다.
From 1 to 3 years of age: 80 mg a day
From 4 to 8 years: 130 mg a day
from 9 to 13 years: 240 mg a day
1-3살은 하루 80미리
4-8살은 하루 130미리
9-13살은 하루 240미리
From 14 years, the requirements are different for men and women.
14살부터는 성별에 따라 다르다
Males aged 14 to 18 years: 410 mg a day
Males aged 19 years and over: 400 to 420 mg a day
Females aged 14 to 18 years: 360 mg a day
Females aged 19 years and over: 310 to 320 mg a day
During pregnancy: 350 to 400 mg a day
During breast feeding: 310 to 360 mg a day
남자 14-18살 하루 410미리
남자 19살부터 하루 400- 420미리
여자 14-18살 하루 360미리
여자 19살부터 하루 310- 320미리
임신한 동안 하루 350- 400미리
모유수유하는 동안 하루 310- 360미리
How well do we absorb magnesium? 마그네슘의 흡수 정도?
The "bioavailability" of a nutrient is the degree to which it is absorbed and retained in the body for use.
Magnesium has a medium level bioavailability. It is mainly absorbed in the small intestine.
영양소의 "바이오 이용성"은 영양소가 신체에 흡수되어 사용을 위해 유지되는 수준이다.
마그네슘은 중간 수준의 바이오 이용성을 갖고 있다. 주로 소장에 흡수된다.
How effective absorption is depends on: 효과적인 흡수와 관련된 것들
the amount of magnesium in the diet
the health of the gastrointestinal tract
the overall magnesium status of a person
the diet as a whole
Sources
The best sources of magnesium are nuts and seeds, dark green vegetables, whole grains, and legumes. Magnesium is also added to some breakfast cereals and other fortified foods.
식단 안에 마그네슘의 양
위장관의 건강
사람의 전반적인 마그네슘 상태
전체적인 식단
마그네슘의 가장 좋은 공급원은 견과류와 씨앗, 짙은 녹색 채소, 통곡물, 그리고 콩류들이다. 마그네슘은 아침 식사용 시리얼과 다른 강화된 식품에도 첨가된다.
Here are some good sources of magnesium: 좋은 마그네슘 섭취원
해바라기씨, 아몬드, 참깨, 시금치, 캐슈넛, 밀씨리얼, 두유, 검은콩, 오트밀, 브로콜리
에다마메, 피넛버터, 새우, 검은 완두콩, 강낭콩, 갈색쌀, 우유, 바나나, 빵
Magnesium is lost as wheat is refined, so it is best to choose cereals and bread products made with whole grains. Most common fruits, meat, and fish, are low in magnesium.
마그네슘은 정제되면서 손실되기에, 통곡물로 만든 빵이나 씨리얼이 좋다. 대부분의 과일, 고기, 생선은 마그네슘이 적다.
Sunflower seeds, dry roasted, 1 cup: 512 mg
Almonds, dry-roasted, 1 cup: 420 mg
Sesame seeds, roasted whole, 1 ounce: 101 mg
Spinach, boiled, 1 cup: 78 mg
Cashews, dry-roasted, 1 ounce: 74 mg
Shredded wheat cereal, two large biscuits: 61 mg
Soymilk, plain, 1 cup: 61 mg
Black beans, cooked, 1 cup: 120 mg
Oatmeal, cooked, 1 cup: 58 mg
Broccoli, cooked, 1 cup: 51 mg
Edamame, shelled, cooked, 1 cup: 100 mg
Peanut butter, smooth, 2 tablespoons: 49 mg
Shrimp, raw, 4 ounces: 48 mg
Black-eyed peas, cooked, 1 cup: 92 mg
Brown rice, cooked, 1 cup: 84 mg
Kidney beans, canned, 1 cup: 70 mg
Cow's milk, whole, 1 cup: 33 mg
Banana, one medium: 33 mg
Bread, whole-wheat, one slice: 23 mg
Risks 부작용 위험
An overdose of magnesium through dietary sources is unlikely, because any excess magnesium that is consumed in food will be eliminated in the urine.
However, a high intake of magnesium from supplements can lead to gastrointestinal problems, such as diarrhea, nausea, and cramping.
Very large doses can cause kidney problems, low blood pressure, urine retention, nausea and vomiting, depression and lethargy, a loss of central nervous system (CNS) control, cardiac arrest, and possibly death.
Anyone with a kidney disorder should not take magnesium supplements, unless their doctor advises it.
Magnesium supplementation may also give rise to some drug interactions.
Medications that may interact with magnesium include:
Dabrafenib, Digoxin, Eltrombopag, Elvitegravir, Gefitinib, Ketoconazole, Ledipasvir, Levomethadyl, Licorice, Mycophenolate Mofetil, Mycophenolic acid, Pazopanib, Phenytoin, Quinine, Raltegravir, Rilpivirine, Vismodegib
음식에 소비되는 과도한 마그네슘은 소변에서 제거되기 때문에 식이요법을 통한 마그네슘 과다 복용은 가능성이 낮다.
그러나 보충제에서 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 경련 등의 위장 문제가 발생할 수 있다.
매우 많은 양을 투여하면 신장 질환, 저혈압, 소변 보유, 메스꺼움과 구토, 우울증과 무기력, 중앙 신경계(CNS) 제어 상실, 심장 정지 및 사망을 초래할 수 있다.
신장 질환이 있는 사람은 의사가 조언하지 않는 한 마그네슘 보충제를 복용해서는 안 된다.
마그네슘 보충제는 또한 약물 상호작용을 일으킬 수 있다.
마그네슘과 상호작용할 수 있는 의약품에는 다음이 포함된다.
다브라페니브
디곡신
Eltrombopag
엘바이트그라브르
게피티니브
케토코나졸
레디파스비르
레보메하들
리코리체
미코페놀트 모페틸
미코페놀산
파조파니브
페니토인
퀴닌
랄트그라브르
릴피비린
비스모데지브
Should I take supplements? 보충제를 먹어야 하는가?
Magnesium supplements are available to purchase online, but it is best to obtain any vitamin or mineral through food, because nutrients work better when combined with other nutrients.
Many vitamins, minerals, and phytonutrients work synergistically. This means that taking them together brings more benefit for health than consuming them separately.
It is better to focus on a healthful, balanced diet to meet daily requirements for magnesium, and to use supplements as a backup, but under medical supervision.
마그네슘 보충제는 온라인으로 구입할 수 있지만, 다른 영양소와 결합하면 영양소가 더 잘 작동하기 때문에 음식을 통해 비타민이나 미네랄을 얻는 것이 가장 좋다.
많은 비타민, 미네랄, 식물성 영양소는 시너지 효과를 낸다. 이것은 그것들을 함께 먹는 것이 그것들을 따로 소비하는 것보다 건강에 더 많은 이익을 가져다 준다는 것을 의미한다.
마그네슘에 대한 일일 요구 사항을 충족하고 보충제를 백업으로 사용하되 의사의 감독 하에 사용하기 위해 건강하고 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 좋다.
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